这段时间门诊来解读体检报告的中老年朋友不少，其中十有六七都查出低密度脂蛋白胆固醇偏高。很多人拿到结果第一反应是赶紧戒掉肥肉、完全吃素，可过段时间复查，指标并没降多少，有的甚至还往上涨了些。
其实低密度脂蛋白升高，不是光“不吃肥肉”就能解决，很多常吃的食物才是升高血脂的隐形推手，今天就跟大家把这事说透。
不少人觉得血脂高就是肉吃多了，只要吃素就能降下来。这个误区我几乎每次门诊都要纠正，真要细算起来，很多素食里的成分，对血脂的影响一点不比肥肉小。
第一类要少碰的，就是含反式脂肪酸的加工食品。很多人买零食、糕点的时候，只看有没有肉眼可见的肥肉，觉得素点心、素零食就不会影响血脂。
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反式脂肪酸是升高低密度脂蛋白的“头号推手”，危害远大于普通动物脂肪。它不仅会升高坏的低密度脂蛋白胆固醇，还会降低对血管有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇，相当于一边给血管添堵，一边拆走血管的“保护屏障”。
我们常吃的起酥面包、奶油蛋糕、植脂末奶茶、油炸方便面、膨化食品里，大多添加了氢化植物油、人造奶油、起酥油，这些都是反式脂肪酸的主要来源。
日常买包装食品时，多看一眼配料表，只要出现“氢化植物油”“人造奶油”“起酥油”“植脂末”这类成分，尽量少买。
血脂异常的朋友，这类加工食品每周摄入最好不超过1次，能不吃就不吃。说完了隐形的反式脂肪，再说说大家最容易忽略的一类食物。
第二类要少碰的，是高添加糖食物与甜饮料。很多老人觉得“糖跟血脂没关系”，平时爱喝甜粥、吃蜜饯，夏天还常喝瓶装甜饮料，觉得只要不吃油就不会升血脂。
添加糖摄入过量，会在肝脏转化为内源性胆固醇，直接升高低密度脂蛋白。很多人不知道，我们体内的胆固醇，只有不到三分之一来自食物，剩下的大部分都是肝脏自己合成的。
添加糖吃多了，肝脏会把多余的糖分转化为甘油三酯和胆固醇，导致低密度脂蛋白水平悄悄升高。一瓶500毫升的普通甜饮料，添加糖就能达到50克，一口气喝下去，当天的糖摄入量就直接翻倍了。
按照膳食指南建议，成年人每天添加糖摄入最好控制在25克以内。平时尽量用白开水、淡茶水替代甜饮料，少喝加糖的粥、汤，蜜饯、果脯这类高糖零食也要尽量忌口。除了这两类加工食品，还有两种天然食物，血脂高的人也要管住嘴。
第三类要少碰的，是高胆固醇的动物内脏。不少老人有“吃啥补啥”的想法，觉得猪肝、羊腰能补气血，平时经常买来吃。还有人觉得内脏比肥肉健康，血脂高也能放心吃。
动物内脏胆固醇含量极高，低密度脂蛋白高的人群需严格忌口。比如每100克猪脑的胆固醇含量超过2000毫克，100克猪肝的胆固醇也接近300毫克，而血脂异常人群每天推荐摄入的胆固醇不超过300毫克，吃一两猪肝就快到每日上限了。
长期大量吃动物内脏，会直接升高血液里的胆固醇水平，加重血脂异常，还会增加血管斑块的风险。
健康人群每月吃1-2次动物内脏即可，每次量控制在50克以内。已经查出低密度脂蛋白升高的朋友，建议尽量不吃动物内脏，避免指标进一步升高。
第四类要少碰的，是高脂加工肉制品。很多人觉得香肠、腊肉、培根这类食物，只是咸一点，对血脂没什么影响，平时常用来下饭、佐餐。
高脂加工肉制品饱和脂肪含量高，会加重血脂异常，损伤血管健康。这类加工肉在制作过程中，会加入大量动物脂肪和食盐，饱和脂肪酸含量很高。
长期吃不仅会升高低密度脂蛋白，过多的盐分还会损伤血管壁，让血脂更容易沉积在血管上，对血脂控制和血管健康都不利。
日常尽量选择新鲜的瘦肉替代加工肉制品，每周吃加工肉制品的次数不超过1次，每次量不超过50克。烹饪时尽量搭配大量新鲜蔬菜，帮助减少脂肪的吸收。
说到这儿可能有人会问，这也不能吃那也不能吃，是不是只能吃素了？当然不是
完全吃素反而可能因为主食、碳水摄入过多，导致肝脏合成更多胆固醇，血脂反而降不下来。血脂异常的人群，完全可以适量吃瘦肉、鱼虾，尤其是深海鱼，里面的Omega-3脂肪酸还对调节血脂有好处。
关键是选对种类、控制好量，而不是一刀切完全忌口。日常可以按照这个量来吃：每天畜禽肉40-75克，鱼虾类40-75克，优先选瘦牛肉、鸡肉、鱼肉这类脂肪含量低的肉类，烹饪方式用蒸、煮、清炒，少做油炸、红烧的菜式。
除了饮食，运动对调节血脂也很重要。不用做剧烈运动，每天快走30分钟，大概走够6000步，每周坚持5天，坚持下来对降低低密度脂蛋白也有明显帮助。
门诊上常跟病人说，降血脂不是靠极端忌口，而是靠把不该吃的减掉，把该吃的吃对。查出低密度脂蛋白高的朋友，先从少吃这4类食物做起，搭配每天6000步的快走，坚持3个月再复查，大多能看到不错的改善。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！
参考资料
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